Las estocadas, zancadas o “lunges” son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se utiliza para fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. También mejoran el equilibrio, la coordinación y la estabilidad del núcleo. Si se realizan de forma constante son perfectos para acabar con la odiosa celulitis. A continuación te contamos cómo hacer lunges correctamente.

Los lunges, o estocadas en español, son un tipo de ejercicio que se realiza para fortalecer y tonificar diversos músculos de las piernas. El movimiento básico de una zancada implica dar un paso adelante, atrás o a un lado con un pie, y luego doblar ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo la parte superior del cuerpo recta. Luego, vuelves a la posición inicial y repites el movimiento con el otro pie.


Los mejores ejercicios para tonificar las piernas. Pixabay


Los lunges son un ejercicio muy versátil. Se pueden realizar con el peso corporal solo, o se pueden agregar pesas para aumentar la intensidad.

También se pueden variar para trabajar diferentes músculos; por ejemplo, las estocadas laterales trabajan los aductores (músculos internos del muslo), mientras que las estocadas hacia adelante y hacia atrás se centran más en los cuádriceps y los glúteos.

Cómo hacer lunges  para tonificar las piernas y los glúteos.

Cómo hacer lunges para tonificar las piernas y los glúteos. Pixabay


Siempre es importante realizar los lunges con la técnica correcta para evitar lesiones. Esto incluye mantener la espalda recta, no dejar que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos de los pies al bajar, y mantener el equilibrio a medida que te mueves.

Aquí te dejamos cómo hacer zancadas básicas o lunges:

  1. Posición inicial: Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas o colgando a los lados.
  2. Movimiento de estocada: Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo el torso derecho y la mirada hacia adelante. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que tu rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda esté casi tocando el suelo.
  3. Volver a la posición inicial: Presiona con el talón derecho para volver a la posición inicial.
  4. Repetir: Ahora, repite el movimiento con el pie izquierdo adelante.

Esto sería una repetición. Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes hacer múltiples series de estocadas, por ejemplo, tres series de 10 a 15 repeticiones por pierna.

Recuerda que es importante mantener la forma correcta al hacer estocadas para evitar lesiones. Esto incluye mantener el torso erguido, no permitir que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos del pie y asegurarse de que la rodilla trasera no toque el suelo.

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Si eres nuevo en el ejercicio, puedes considerar trabajar con un entrenador o un experto en fitness para aprender la técnica correcta.