El “core” se refiere a la región central del cuerpo, que incluye principalmente los músculos del abdomen, la espalda baja, los oblicuos, los glúteos y, en cierto modo, los músculos de la pelvis y las caderas. Fortalecer el core es esencial para la estabilidad del tronco, mejorar la postura y prevenir lesiones.
Aquí te presento algunos ejercicios efectivos para fortalecer el core:
- Comienza en posición de push-up, pero con el peso en los antebrazos en lugar de las manos.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén esta posición, contrayendo los abdominales, durante el tiempo que puedas. Empieza con 20-30 segundos e intenta aumentar con el tiempo.
- Comienza en posición de plancha lateral apoyado sobre un antebrazo.
- Mantén el cuerpo en línea recta y eleva la cadera del suelo.
- Puedes elevar el brazo opuesto al cielo para mayor equilibrio.
- Mantén durante unos segundos y cambia de lado.
- Comienza en posición de push-up.
- Lleva una rodilla hacia el pecho y luego regresa a la posición inicial.
- Alterna las piernas rápidamente, como si estuvieras “corriendo” en el lugar.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Eleva las caderas formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén unos segundos y baja lentamente.
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas.
- Inclina ligeramente hacia atrás el torso, manteniendo la espalda recta.
- Contrae el abdomen y rota el torso hacia un lado, tocando el suelo con las manos o con un peso. Vuelve al centro y rota hacia el otro lado.
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante.
- Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
- Mantén la posición unos segundos y luego baja lentamente.
- Acuéstate boca arriba, manos detrás de la cabeza.
- Eleva las piernas y, al mismo tiempo, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Alterna los lados como si estuvieras pedaleando una bicicleta.
- Acuéstate boca arriba, brazos extendidos hacia atrás y piernas elevadas.
- Mantén la espalda baja pegada al suelo y levanta ligeramente los hombros del suelo. La posición debe asemejar un “plátano” o “banana”.
- Mantén la posición el mayor tiempo posible.
Recuerda realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar y estirar al finalizar. Además, mantén siempre una buena técnica para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Si eres principiante o tienes alguna condición médica, es recomendable consultar con un profesional del ejercicio o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina.