El Monster Walk es un ejercicio efectivo para trabajar el tren inferior, especialmente los glúteos. Se trata de un ejercicio de resistencia y se realiza colocando una banda de resistencia alrededor de los tobillos, arriba de las rodillas o en la parte superior de las piernas, y caminando lateralmente en una posición semi-agachada.
El ejercicio involucra principalmente el glúteo medio y puede incluir una sentadilla entre pasos para aumentar la intensidad. Es accesible y se puede hacer en casa o en el gimnasio.
A continuación te contamos paso a paso cómo realizar este ejercicio correctamente y cuánto tiempo tienes que dedicarle cada día.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos, manteniendo la banda tensa.
- Flexiona ligeramente las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia afuera.
- Da un paso hacia un lado con una pierna y luego con la otra, manteniendo la tensión en la banda.
- Realiza una sentadilla entre cada paso completo y repite hacia el otro lado, recomendándose unos 5-6 pasos por lado.
Este ejercicio fortalece y tonifica principalmente el glúteo medio, pero también trabaja los abductores, aductores, glúteo menor, tensor de la fascia lata, músculos estabilizadores de la cadera y los abdominales. Añadir una sentadilla incrementa el trabajo en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además, se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento especializado.
Para que el Monster Walk sea efectivo en fortalecer tus glúteos, se recomienda comenzar con rutinas diarias de entre 3 a 5 minutos. Esta recomendación puede variar dependiendo de tu nivel de condición física y los objetivos específicos de tu entrenamiento. Es importante recordar que la consistencia y la técnica adecuada son clave para obtener los mejores resultados.
Según vayas ganando fuerza en el tren inferior puedes ir aumentando el tiempo de entrenamiento para lograr mejores resultados.