El “bird dog” o perro cazador, es un ejercicio popular de estabilidad del núcleo y de fortalecimiento que trabaja varios grupos de músculos a la vez. Es muy efectivo para entrena toda la parte central del cuerpo y en especial los abdominales y los lumbares. Te contamos en qué consiste este ejercicio y cómo hacerlo correctamente para comenzar a ver los resultados en breve.
El bird dog es un ejercicio de peso corporal que se realiza en el suelo, en posición cuadrúpeda (con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo). Es un movimiento que implica extender un brazo hacia adelante mientras se extiende la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el equilibrio y la estabilidad.
El bird dog trabaja principalmente los músculos del núcleo, incluyendo los abdominales, los lumbares, y los oblicuos. También trabaja los glúteos y, en menor medida, los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda.
- Comienza en una posición cuadrúpeda con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Mantén la columna vertebral neutral (no arquees ni redondees la espalda) y mira hacia el suelo.
- Al mismo tiempo, extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás hasta que estén paralelos al suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, asegurándote de mantener la columna vertebral estable y el abdomen contraído.
- Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Realiza varias repeticiones según tu nivel de condición física.
La línea de tiempo exacta para ver resultados puede variar dependiendo de factores como la intensidad del entrenamiento, la frecuencia, la dieta y tu estado físico inicial. Sin embargo, generalmente, las personas pueden comenzar a ver y sentir mejoras en su fuerza y estabilidad del núcleo después de unas pocas semanas de incorporar el bird dog en su rutina de entrenamiento regular.
Recuerda, siempre es importante realizar cualquier ejercicio con la técnica correcta para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Si eres nuevo en el ejercicio, puede ser útil comenzar con la ayuda de un entrenador de fitness profesional o un fisioterapeuta.